Витамин D образуется в организме человека под действием солнечного света, поэтому пасмурной осенью именно этого витамина бывает недостаточно. Glamour выяснил у эксперта Константина Антонова, врача уролога-андролога, какие продукты богаты витамином D и почему россияне страдают от авитаминоза.
13 Октября
Витамины группы D относятся к жирорастворимым веществам и образуются под действием солнечного света в коже человека. Это единственный витамин, который способен синтезироваться самостоятельно да еще и таким приятным способом.
Функции витамина D
Они непосредственно связаны с ростом и развитием костей. Витамин D помогает усвоению кальция, который необходим для силы костей, препятствует их размягчению и предупреждает развитие различных заболеваний — артрита, остеопороза, рахита.
В детстве, когда скелет только формируется, потребление этого витамина особенно важно. По этой причине в советское время был так популярен рыбий жир — его использовали как универсальное средство от всех болезней. Он действительно является таковым благодаря высокому содержанию витамина D.
Рецепторы восприятия витамина D находятся в органах репродуктивной системы (существенно влияя на созревание яйцеклеток и сперматозоидов), а также в органах нервной системы, включая головной мозг. Именно в этих органах положительное влияние витамина D оказывается особенно сильным. Например, исследования показывают, что регулярное потребление витамина D и поддержание его в норме снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, особенно это касается болезни Альцгеймера.
Ученым удалось доказать, что витамин D предотвращает развитие раковых заболеваний. Постоянное потребление этого витамина необходимо для профилактики рака груди, кишечника, пищевода, матки, яичников и ряда других опухолей. Как именно он это делает — неизвестно, но ученые высказывают предположения, что, скорее всего, витамин D блокирует формирование сосудов, которые питают опухоль кровью, и подавляет гены, стимулирующие размножение раковых клеток. Ну и, конечно, укрепляет иммунитет.
дефицит витамина D
Витамин D синтезируется в организме самостоятельно под действием солнечных лучей. Особенно активно формирование происходит в утренние часы, до обеда, и на закате. Для его синтеза человеку надо проводить как минимум полчаса на дневном свете ежедневно.
Норвежские ученые провели исследование и выяснили, что в организме тех, кто проживает выше 51 градуса северной широты даже при ясной погоде выработка витамина D происходит крайне слабо. Плохие новости: Россия расположена выше 51 градуса, а некоторые ее территории — даже севернее. Добавьте к этому облачность, загрязнение атмосферы — получается, что у витамина D в наших широтах не остается ни одного шанса.
Усвоение витамина D
Жирорастворимые витамины (A, D, E) лучше всего усваиваются в виде масляных растворов или при совместном употреблении с продуктами, насыщенными жирами. Многие витаминные препараты разрабатываются с учетом этой особенности. Такие витамины лучше принимать непосредственно после еды, когда запущен процесс переваривания в присутствии жиросодержащих элементов.
Если вы принимаете препараты для лечения заболеваний желудка или кишечника, то повремените с приемом витаминов — лекарства препятствуют их всасываемости. Алкоголь тоже негативно сказывается на усваиваемости витаминов, так как усугубляет нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта.
где взять витамин D
Нашим соотечественникам приходится искать дополнительные источники этого витамина. Средняя суточная норма для взрослого — 500 МЕ (0,015 мг). Для беременных и пожилых людей, а также страдающих от заболеваний опорно-двигательного аппарата норма может быть увеличена.
Больше всего витамином D богаты морепродукты, а также печень птицы или рыбы. Так, в 100 г сельди содержится до 1500 МЕ витамина D, в лососе — от 200 до 800 МЕ, в скумбрии — до 400 МЕ. Несмотря на распространенное заблуждение, в молоке витамина D содержится не так много — всего 4 МЕ — и он труднее усваивается из-за недостаточного количества жира.
Чтобы витамин D гарантированно попал в ваш организм вместе с пищей, необходимо правильно готовить и хранить продукты:
— не замораживать рыбу и мясо дважды;
— готовить на пару;
— запекать в фольге или рукаве;
— обжаривать на гриле;
— при варке класть продукты в кипящую воду;
— не допускать разваривания;
— не разогревать блюдо по несколько раз.
Симптомы дефицита
— мышечная слабость
— бессонница
— снижение веса
— депрессия
— ухудшение зрения
— разрушение зубов
При недостатке витамина D в зрелом возрасте может развиваться остеопороз, а у детей — рахит и деформироваться позвоночник.
Симптомы передозировки
— слабость
— потеря аппетита
— тошнота
— нарушение пищеварения
— боли в суставах, головные и мышечные боли
— повышение давление